Ты ворочаешься в кровати уже третий час, а сон будто играет с тобой в прятки. Утро неумолимо приближается, а ты всё считаешь овец, вспоминаешь дневные неудачи и гадаешь, почему мозг отказывается «отключаться». Знакомо?
Бессонница – проблема, знакомая каждому третьему человеку. Но если эпизодические трудности с засыпанием – лишь досадное недоразумение, то хроническая бессонница может разрушить здоровье. Давайте разберёмся, почему возникает это состояние и как вернуть себе здоровый сон.
Бессонница – проблема, знакомая каждому третьему человеку. Но если эпизодические трудности с засыпанием – лишь досадное недоразумение, то хроническая бессонница может разрушить здоровье. Давайте разберёмся, почему возникает это состояние и как вернуть себе здоровый сон.
Почему не получается уснуть? 5 главных причин
- Стресс и тревожность
- Мозг, перегруженный переживаниями, не может переключиться в режим отдыха. Вместо сна он продолжает анализировать проблемы, создавая замкнутый круг: «Надо срочно уснуть!» → «Не получается!» → «Я опять не усну!» → стресс усиливается.
- Нарушение гигиены сна
- Поздний ужин, кофе вечером, алкоголь (он нарушает фазы сна).
- Гаджеты перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина).
- Нерегулярный график (если сегодня ложишься в 23:00, а завтра – в 3:00, организм сбивается с ритма).
- Гормональные сбои
- Дефицит мелатонина (гормона сна).
- Дисбаланс кортизола (гормона стресса, который должен снижаться к вечеру).
- Проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз вызывает возбуждение).
- Соматические заболевания
- Апноэ (остановки дыхания во сне).
- Синдром беспокойных ног.
- Хронические боли (артрит, мигрень).
- Психологические расстройства
- Депрессия, тревожное расстройство, ПТСР часто сопровождаются бессонницей.
Как бороться с бессонницей? Проверенные методы
1. Создайте идеальные условия для сна
2. Настройте «ритуал отхода ко сну»
3. Корректируйте образ жизни
4. Когда нужны лекарства?
⚠️ Важно! Таблетки – крайняя мера. Привыкание к снотворным усугубляет проблему.
5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И)
Эффективнее таблеток в долгосрочной перспективе. Терапевт помогает:
- Темнота – используйте шторы блэкаут, маску для сна.
- Тишина – беруши или белый шум (приложение с дождём/океаном).
- Прохлада – оптимальная температура 18–22°C.
- Удобный матрас и подушка – если просыпаетесь с болью, пора менять.
2. Настройте «ритуал отхода ко сну»
- За 1–2 часа до сна: никаких рабочих чатов, новостей и соцсетей.
- Тёплый душ или ванна с магниевой солью (расслабляет мышцы).
- Чтение бумажной книги (не смартфона!).
- Лёгкая растяжка или дыхательные практики (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
3. Корректируйте образ жизни
- Кофеин – только до 14:00.
- Алкоголь – не «помощник» для сна, а его разрушитель.
- Физнагрузки – но не позже, чем за 3 часа до сна.
- Режим – вставайте и ложитесь в одно время даже в выходные.
4. Когда нужны лекарства?
- Мелатонин – помогает при смене часовых поясов или сбитом графике.
- Препараты по рецепту (только по назначению врача!):
- Снотворные (золпидем, доксиламин).
- Антидепрессанты с седативным эффектом (миртазапин).
⚠️ Важно! Таблетки – крайняя мера. Привыкание к снотворным усугубляет проблему.
5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И)
Эффективнее таблеток в долгосрочной перспективе. Терапевт помогает:
- Изменить установки вроде «Я никогда не усну!».
- Наладить ассоциацию «кровать = сон» (не работать/есть в постели).
- Ввести технику ограничения сна (ложиться только при сильной сонливости).
Когда пора к врачу?
Обратитесь к сомнологу или неврологу, если:
✔ Бессонница длится больше 3 недель.
✔ Вы просыпаетесь с головной болью или чувством удушья.
✔ Днём мучает сонливость, падает концентрация.
✔ Появились симптомы депрессии (потеря интереса к жизни, апатия).
✔ Бессонница длится больше 3 недель.
✔ Вы просыпаетесь с головной болью или чувством удушья.
✔ Днём мучает сонливость, падает концентрация.
✔ Появились симптомы депрессии (потеря интереса к жизни, апатия).
Вывод: сон – это навык
Бессонница – не приговор. Часто её можно победить без таблеток, изменив привычки и снизив уровень стресса. Если же проблема глубже – современная медицина предлагает решения. Главное – не мириться с хроническим недосыпом: последствия слишком серьёзны.
Спите хорошо! 🌙
Решение этой проблемы вы можете получить у специалистов PsyDi Clinic очно и онлайн с помощью телемедицины.
