Кальций при остеопорозе: нормы потребления, источники (пищевые и добавки), биодоступность

Кальций — главный строительный материал для костей, и при остеопорозе его значение трудно переоценить.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и физиологического состояния. Важно понимать: это та доза элементарного кальция (т. е. чистого минерала), которая должна поступить в организм из всех источников — пищи и добавок.

Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов, которые должны стать основой вашего рациона. Вот примерное содержание кальция в самых богатых источниках.

Обратите внимание, что растительные источники (зелень, орехи) содержат вещества, мешающие усвоению кальция, поэтому они не могут полностью заменить молочные продукты.

Важное примечание: Для эффективной профилактики переломов рекомендовано сочетать прием кальция с витамином Д (в дозе 600-800 МЕ/сут, а пожилым — до 1000 МЕ/сут), который жизненно необходим для его усвоения. Любые изменения в рационе и приеме добавок, особенно лекарственных препаратов, следует согласовывать с лечащим врачом.

Когда невозможно получить необходимую норму из пищи, на помощь приходят добавки. Они выпускаются в виде различных солей кальция, которые отличаются содержанием элементарного кальция и правилами приема.

Правила выбора и приема добавок кальция:

1.Предпочтительные формы: в клинической практике используют соли с максимальным содержанием элементарного кальция (карбонат и цитрат).

2.Время приема: карбонат кальция принимают во время еды, цитрат — в любое время.

3.Как принимать: разбивайте суточную дозу на 2-3 приема, так как за раз усваивается не более 500 мг.

Что улучшает усвоение:

• Витамин Д — главный проводник.

• Магний, цинк, медь, марганец — важны для метаболизма костной ткани.

• Кислотность желудка — необходима для усвоения карбоната кальция.

Что снижает усвоение:

• Фитиновая кислота (фитаты) — содержатся в зерновых, бобовых, орехах. Замачивание помогает.

• Оксалаты (щавелевая кислота) — содержатся в шпинате, свекле, ревене.

• Танин — компонент чая и кофе.

• Избыток соли и кофеина — ускоряют выведение.

Главный практический вывод: нет смысла просто налегать на продукты, богатые кальцием, если их сочетание с другими ингредиентами и ваш образ жизни сводят всю пользу на нет.

Самый частый вопрос, который нам задают по этой теме: «Как понять, что мне не хватает кальция? Нужно ли сдавать анализ крови?»

Уровень кальция в крови — не показатель его содержания в костях. Организм будет «вытягивать» кальций из скелета, чтобы поддерживать стабильный уровень в крови, даже при серьезном дефиците. Для оценки состояния костной ткани необходимо пройти денситометрию (ДРА), а для выявления дефицита — сдать анализ на витамин Д.

Второй по популярности вопрос: «Какие симптомы могут указывать на дефицит кальция?»

Дефицит кальция долгое время протекает бессимптомно. При выраженном недостатке могут возникать мышечные судороги, покалывание в кончиках пальцев, ломкость ногтей и волос. Но повторюсь, эти симптомы — неспецифичны, и только комплексное обследование даст точную картину.

«Что делать, если я не пью молоко и не ем молочные продукты? Где брать кальций?»

Упор на другие источники: сыры, консервированную рыбу с костями (сардины), кунжут, тофу, бобовые. Растительные альтернативы молока (соевое, овсяное) стоит покупать только обогащенные кальцием. Однако помните, что усвоение кальция из растительной пищи и бобовых обычно ниже, из-за содержащихся в них фитатов и оксалатов.

Главная мысль №1: Оптимальное потребление кальция из пищи в сочетании с нормальным уровнем витамина Д — основа профилактики и лечения остеопороза. 🥛

Главная мысль №2: Принимайте кальций правильно, особенно в пожилом возрасте, отдавая предпочтение цитрату при проблемах с ЖКТ и карбонату в другое время. 💊

Следующие шаги, которые должен предпринять читатель:

1. Оцените свой рацион. Посчитайте, сколько кальция (в миллиграммах) вы получаете из пищи в день. Для этого удобно использовать таблицы или приложения для подсчета калорий.
2. Сдайте анализ на витамин Д. Этот простой анализ покажет, нужна ли вам дополнительная добавка и в какой дозировке.
3. Выберите правильную добавку. Если кальция из пищи недостаточно, совместно с врачом подберите препарат с цитратом или карбонатом кальция в дозе, покрывающей дефицит.