Психиатрия

Бессонница: почему не получается уснуть и как с этим бороться?

2025-08-02 11:15 Нарушение сна
Ты ворочаешься в кровати уже третий час, а сон будто играет с тобой в прятки. Утро неумолимо приближается, а ты всё считаешь овец, вспоминаешь дневные неудачи и гадаешь, почему мозг отказывается «отключаться». Знакомо?

Бессонница – проблема, знакомая каждому третьему человеку. Но если эпизодические трудности с засыпанием – лишь досадное недоразумение, то хроническая бессонница может разрушить здоровье. Давайте разберёмся, почему возникает это состояние и как вернуть себе здоровый сон.

Почему не получается уснуть? 5 главных причин

  1. Стресс и тревожность
  2. Мозг, перегруженный переживаниями, не может переключиться в режим отдыха. Вместо сна он продолжает анализировать проблемы, создавая замкнутый круг: «Надо срочно уснуть!» → «Не получается!» → «Я опять не усну!» → стресс усиливается.
  3. Нарушение гигиены сна

  • Поздний ужин, кофе вечером, алкоголь (он нарушает фазы сна).
  • Гаджеты перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина).
  • Нерегулярный график (если сегодня ложишься в 23:00, а завтра – в 3:00, организм сбивается с ритма).

  1. Гормональные сбои

  • Дефицит мелатонина (гормона сна).
  • Дисбаланс кортизола (гормона стресса, который должен снижаться к вечеру).
  • Проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз вызывает возбуждение).

  1. Соматические заболевания

  • Апноэ (остановки дыхания во сне).
  • Синдром беспокойных ног.
  • Хронические боли (артрит, мигрень).
  1. Психологические расстройства
  2. Депрессия, тревожное расстройство, ПТСР часто сопровождаются бессонницей.

Как бороться с бессонницей? Проверенные методы

1. Создайте идеальные условия для сна

  • Темнота – используйте шторы блэкаут, маску для сна.
  • Тишина – беруши или белый шум (приложение с дождём/океаном).
  • Прохлада – оптимальная температура 18–22°C.
  • Удобный матрас и подушка – если просыпаетесь с болью, пора менять.

2. Настройте «ритуал отхода ко сну»

  • За 1–2 часа до сна: никаких рабочих чатов, новостей и соцсетей.
  • Тёплый душ или ванна с магниевой солью (расслабляет мышцы).
  • Чтение бумажной книги (не смартфона!).
  • Лёгкая растяжка или дыхательные практики (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).

3. Корректируйте образ жизни

  • Кофеин – только до 14:00.
  • Алкоголь – не «помощник» для сна, а его разрушитель.
  • Физнагрузки – но не позже, чем за 3 часа до сна.
  • Режим – вставайте и ложитесь в одно время даже в выходные.

4. Когда нужны лекарства?

  • Мелатонин – помогает при смене часовых поясов или сбитом графике.
  • Препараты по рецепту (только по назначению врача!):
  • Снотворные (золпидем, доксиламин).
  • Антидепрессанты с седативным эффектом (миртазапин).

⚠️ Важно! Таблетки – крайняя мера. Привыкание к снотворным усугубляет проблему.
5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И)

Эффективнее таблеток в долгосрочной перспективе. Терапевт помогает:

  • Изменить установки вроде «Я никогда не усну!».
  • Наладить ассоциацию «кровать = сон» (не работать/есть в постели).
  • Ввести технику ограничения сна (ложиться только при сильной сонливости).

Когда пора к врачу?

Обратитесь к сомнологу или неврологу, если:

✔ Бессонница длится больше 3 недель.

✔ Вы просыпаетесь с головной болью или чувством удушья.

✔ Днём мучает сонливость, падает концентрация.

✔ Появились симптомы депрессии (потеря интереса к жизни, апатия).

Вывод: сон – это навык

Бессонница – не приговор. Часто её можно победить без таблеток, изменив привычки и снизив уровень стресса. Если же проблема глубже – современная медицина предлагает решения. Главное – не мириться с хроническим недосыпом: последствия слишком серьёзны.

Спите хорошо! 🌙

Решение этой проблемы вы можете получить у специалистов PsyDi Clinic очно и онлайн с помощью телемедицины.